| |
Gimnastyka z piłką w okresie ciąży
Większość z nas wykazuje zbyt małą aktywność fizyczną, nie gimnastykuje się, nie uprawia żadnego sportu. Ale dla kobiet w ciąży, ćwiczenia są szczególnie ważne, aby mogły one przebyć okres ciąży oraz połóg w najlepszy możliwy sposób.
Ćwiczenia pomogą osiągnąć pozytywne nastawienie w okresie ciąży, usunąć lęki przed porodem, utrzymać kontrolę nad własnym ciałem, a także poprawić zmiany fizyczne, które mogą mieć szkodliwe konsekwencje. Dzięki niektórym ćwiczeniom przyszłe mamy nauczą się jak zachowywać się w najtrudniejszych momentach, takich jak bóle porodowe i poród. Kobietom w ciąży, które będą systematycznie ćwiczyć, będzie łatwiej odzyskać dobrą formę fizyczną po porodzie.
DLACZEGO AKURAT GIMNASTYKA Z PIŁKĄ?
Piłka jest bardzo szczególnym przyrządem podczas ćwiczeń w ciąży, oferującym możliwość łagodnych i bezpiecznych ruchów, relaksacji, a także łagodzenia nacisku na kręgosłup. Pobudza samokontrolę, wyczucie ruchu, oraz dynamiczną równowagę grup mięśniowych. Umożliwia wykonywanie istotnych ćwiczeń czynnych i biernych wzmacniających mięśnie i znoszących napięcie, które są najbardziej związane z porodem.
JAKIE ĆWICZENIA?
(na podstawie książki – Enrico Ceron „Gimnastyka w okresie ciąży z użyciem piłki Gymnic-Plus”).
I TRYMESTR - W TYM CZASIE POWINNY BYĆ WYKONYWANE ĆWICZENIA:
- mające na celu uzyskanie i świadome utrzymywanie właściwej postawy ciała,
- na piłce w pozycji siedzącej,
- mobilizujące kręgosłup,
- pobudzające metabolizm,
- stymulujące krążenie krwi,
- mające na celu rozciągnięcie mięśni najbardziej narażonych na obciążenie(mięśnie kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego).
POZYCJA I (zdjęcie poniżej):
- siad na piłce, klatka piersiowa wyprostowana, ramiona i barki rozluźnione, dłonie na udach, nogi lekko rozstawione, miednica lekko cofnięta.
Ćwiczenia:
- łagodne podskoki na piłce,
- przechylanie powoli głowy w prawo lub w lewo, dopasowując ruchy głowy do oddechu,
- powolne obroty głowy w prawo lub w lewo, dostosowując ruch głowy do oddechu,
- pochylanie głowy powolnym i ciągłym ruchem w przód, dotykając brodą do mostku, a następnie w tył,
- okrężne ruchy, raz jednym, raz drugim barkiem, swobodnie oddychając,
- uniesienie prawego ramienia nad głowę, przy jednoczesnym pochyleniu klatki piersiowej w lewą stronę, następnie powrót do pozycji wyjściowej i to samo ćwiczenie z następną ręką.
POZYCJA II (zdjęcie poniżej):
- siad na piłce, klatka piersiowa wyprostowana, ramiona rozluźnione i wyciągnięte w bok, nogi zgięte i lekko rozstawione, stopy oparte na podłożu.
Ćwiczenie:
- odpychając się nogami, powolne przesuwanie miednicy w prawo.
POZYCJA III (zdjęcie poniżej):
- leżenie na plecach, ramiona wyciągnięte w bok, poniżej poziomu barków, nogi zgięte i lekko rozstawione, podudzia spoczywają na piłce.
Ćwiczenie:
- uniesienie jednej nogi, wykonując wdech, a następnie powrót do pozycji wyjściowej i wydech, nalezy powtarzać ćwiczenie z każdą nogą.
II TRYMESTR - W TYM CZASIE POWINNO SIĘ:
- powtarzać ćwiczenia w pozycji siedzącej wykonywane podczas pierwszego trymestru,
- ćwiczenia na mięśnie brzucha w pozycji leżącej z nogami spoczywającym na piłce,
- ćwiczenia na wszystkie kończyny przy użyciu piłki jako oparcia.
POZYCJA IV (zdjęcie poniżej):
- leżenie na plecach, ramiona wyciągnięte w bok poniżej poziomu barków, nogi zgięte i lekko rozstawione spoczywają na piłce.
Ćwiczenie:
- uniesienie miednicy, odrywając ją od podłoża i wykonując wdech, należy utrzymać tą pozycję przez kilka sekund, a potem powrócić do pozycji wyjściowej.
POZYCJA V (zdjęcie poniżej):
- leżenie na plecach, ramiona wyciągnięte w bok, dłonie oparte na podłodze, nogi zgięte i lekko rozstawione, spoczywające na piłce, a stopy lekko zwrócone do środka.
Ćwiczenie:
- należy wykonać miednicą i nogami taki ruch, by obrócić piłkę z aktualnej pozycji w prawo lub w lewo, lekko skręcając kręgosłup.
POZYCJA VI (zdjęcie poniżej):
- leżenie na plecach, ręce wsunięte pod głowę, skrzyżowane, natomiast nogi zgięte, lekko rozstawione i spoczywające na piłce.
Ćwiczenie:
- uniesienie głowy i barków, wdech powietrza oraz naciskanie piłki nogami.
POZYCJA VII (zdjęcie poniżej):
- siad na piętach z kolanami lekko rozstawionymi, ramiona wyciągniete, a dłonie spoczywają na piłce.
Ćwiczenie:
- siedząc na pietach należny popchnąć piłkę w przód a przy tym lekko rozciągać klatkę piersiową i ramiona, taką pozycję powinno się utrzymać kilka sekund, wydech podczas ruchu klatki piersiowej w przód i wdech podczas ruchu pierwotnego,
- tak jak w poprzednim ćwiczeniu należy popchnąć piłkę w przód a przy tym lekko rozciągać klatkę piersiową i ramiona, z takiej pozycji powolne skręty klatki piersiowej w lewo i w prawo, wydech podczas ruchu klatki piersiowej w prawo lub w lewo i wdech podczas ruchu pierwotnego.
POZYCJA VIII (zdjęcie poniżej):
- siad na podłodze, klatka piersiowa wyprostowana, głowa w tej samej linii co kręgosłup, jedno ramię w pozycji swobodnej, dłoń oparta na podłodze, drugie ramię wyciągnięte w bok, dłoń spoczywa na piłce, natomiast nogi wyprostowane i lekko rozstawione.
Ćwiczenie:
- klatkę piersiową należy pochylać w stronę wyciągniętej ręki, popychając piłkę dopóki całe przedramię nie oprze się na piłce a głowa nie dotknie barku, ćwiczenie należy powtarzać z drugim ramieniem, wydech przy przechyleniu ciała w bok a wdech przy pozycji wyjściowej.
POZYCJA IX (zdjęcie poniżej):
- klęczenie na czworakach jedna noga uniesiona na wysokość miednicy i oparta na piłce, tak aby wraz z drugą nogą utworzyła kąt 90 stopni, głowa i kark w tej samej linii co kręgosłup.
Ćwiczenie:
- należy delikatnie przesunąć miednicę w bok wraz z nogą opartą na piłce, rozciągając przy tym mięśnie uda, ćwiczenie należy powtarzać z drugą nogą, wydech przy przechyleniu ciała w bok a wdech przy powrocie.
III TRYMESTR - POD CZAS TEGO OKRESU POWINNY BYĆ WYKONYWANE ĆWICZENIA:
- opisane w I i II trymestrze,
- rozciągające,
- wykonywane parami,
- rozluźniające i rozciągające przeponę miednicy,
- na stojąco,
- w pozycji półprzysiadu.
POZYCJA X (zdjęcie poniżej):
- leżenie na lewym (prawym) boku, głowa podparta na lewej (prawej) zgiętej ręce, opartej na podłodze, natomiast lewa noga (prawa) spoczywa stopą na piłce, a prawa (lewa) zgięta - na podłodze.
Ćwiczenie:
- należy zgiąć lewą (prawą) nogę, utrzymując ją na piłce oraz zbliżając kolano do barku, wdech podczas zginania nogi i wydech podczas pozycji wyjściowej.
POZYCJA XI - W PARZE (zdjęcie poniżej):
- pozycja pół przysiadu, plecy oparte na piłce, nogi zgięte i rozstawione, stopy oparte na podłożu, ręce zgięte, dłonie założone za karkiem wspierają głowę, natomiast partner w pozycji stojącej, lekko pochylonej w przód, trzyma ramiona partnerki.
Ćwiczenie:
- partner pomaga kobiecie, która wykonuje ruch do przodu i w dół, obniżając miednicę i zwiększając nacisk na nogi.
POZYCJA XII ( zdjecie poniżej):
- przysiad, nogi lekko rozstawione, stopy oparte na podłodze, ramiona luźno wzdłuż tułowia a dłonie oparte na podłodze, klatka piersiowa pochylona.
Ćwiczenie:
- uniesienie miednicy tak aby tułów znajdował się w jednej linii z barkami, głowę oraz ramiona należy oprzeć na piłce, w takiej pozycji powinno się wytrzymać kilka sekund, ściągając mięśnie pośladków,wdech podczas unoszenia miednicy, a wydech w czasie powrotu do pozycji wyjściowej.
POZYCJA XIII (zdjęcie poniżej):
- stojąc, nogi lekko zgiąć i rozstawić, klatka piersiowa pochylona w przód, ramiona wyciągnięte, a ręce spoczywają na piłce.
Ćwiczenie:
- pochylając piłkę do przodu należy wykonać przysiad, aż do przyjęcia takiej pozycji, w której klatka piersiowa i ręce będą całkowicie wyciągnięte, wydech podczas przysiadu i wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej
POZYCJA XIX (zdjęcie poniżej):
- stojąc, piłkę umieszczamy pomiędzy plecami a ścianą, należy oprzeć się na piłce lekko na nią naciskając, nogi zgięte, rozstawione.
Ćwiczenie:
- powolne zginanie nóg, aż do przysiadu, ale nie należy obniżać miednicy poniżej poziomu kolan, w tej pozycji powinno się wytrzymać kilka sekund, przy powrocie do pozycji wyjściowej,należy wywrzeć plecami większy nacisk na piłkę, wydech podczas zginania nóg i wdech podczas ruchu pierwotnego.
NALEŻY PAMIĘTAĆ ABY SYSTEMATYCZNIE POWTARZAĆ ĆWICZENIA:-)
| |
